Category: Techniki pamięciowe

Dlaczego nasz mózg potrzebuje ćwiczeń?

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Co to jest neurobik
•Jakie są trzy główne filary ćwiczeń neurobicznych
•Jak trenować swój umysł
•W jakim wieku można ćwiczyć swój mózg

Na pewno wielokrotnie spotkaliśmy się ze stwierdzeniem, że należy ćwiczyć nasze ciało by jak najdłużej zachowało sprawność i młodość. Ale czy wiesz o tym, że tak samo jak mięśnie na siłowni można trenować nasz umysł? Fitness dla mózgu inaczej zwany neurobikiem to specjalnie dobrane zestawy ćwiczeń, które maksymalnie angażują neurony naszego mózgu. Nasz mózg wciąż tworzy nowe neurony, badania naukowe pokazują jednak, że z wiekiem osłabiają się połączenia między nimi. Gdy nie wykorzystujemy swoich umiejętności, nie powtarzamy tego czego się nauczyliśmy, popadamy w rutynę  – skutkiem tego jest osłabienie połączeń między neuronami. Z tego biorą się problemy związane z przypominaniem sobie jakichś faktów z przeszłości czy ponownym wykonaniem znanej dla nas czynności po dłuższym czasie.

Ktoś może sobie pomyśleć, że przecież ćwiczy mózg, bo rozwiązuje krzyżówki czy sudoku. Jak najbardziej tego rodzaju aktywności są również dobrym pomysłem, jednak gdy rozwiązujemy takie krzyżówki od wielu lat stają się dla nas tylko nawykiem. Jeżeli ćwiczenie nie sprawia nam trudności to nie angażuje ono wtedy mózgu w wystarczający sposób. W dobrym treningu mózgu chodzi o różnorodność ćwiczeń, by nasz mózg miał wiele impulsów i motywacji do pracy.

Dzisiejszy świat jest dla nas wymagający pod wieloma względami. We wszystkich aspektach naszego życia potrzebujemy dobrej pamięci czy koncentracji uwagi. Musimy pamiętać wiele kodów PIN, adresy rodziny czy znajomych, często poznajemy nowych ludzi i musimy zapamiętać ich imiona czy po prostu chcemy nauczyć się czegoś nowego by wzmocnić swoją pozycję na rynku pracy. Czasami możemy zauważyć osłabienie pracy naszego mózgu (po przebytej chorobie np. Covidzie czy udarze lub po jakimś wypadku). W takiej sytuacji jak najbardziej zalecane są regularne ćwiczenia neurobiczne, które pomogą naszym szarym komórkom odbudować połączenia pomiędzy nimi.

karteczki

Regularne i dobrze dobrane ćwiczenia dla mózgu chronią nas również przed chorobą Alzheimera. Arthur Kramer prof. Psychologii na University of Illinois twierdzi: „Dysponujemy licznymi doniesieniami z badań obserwacyjnych, z których wynika, że robienie rzeczy bardziej stymulujących mentalnie, obniża ryzyko pojawienia się objawów choroby Alzheimera”. (por. E. Goldberg, A. Fernandez, P. Michelon „Fitness mózgu”, Wydawnictwo Naukowe PWN)

Może pojawić się pytanie czy jest jakaś górna granica wieku do której warto ćwiczyć umysł? Mamy świetną wiadomość: nie ma takiej granicy! Ćwiczenia mózgu są ważne i potrzebne w każdym wieku! Profesor neurologii Harvard Medical School cytowany w książce “Fitness mózgu” twierdzi, że charakterystyką zdrowego mózgu jest jego neuroplastyczność czyli zdolność do modyfikowania się w celu skutecznego stawiania czoła różnym wyzwaniom. Zdrowy mózg powinien być plastyczny. Plastyczność zmienia liczbę synaps oraz połączenia między nimi w mózgu. Zmiany te pojawiają się w związku z każdą podejmowaną przez nas aktywnością umysłową.

neurony

Dożywotnia neuroplastyczność jest bardzo ważna dla zdrowia i sprawności mózgu. Daje siłę by oprzeć się skutkom degradacji czy choroby, dzięki wspieraniu naszej zdolności gromadzenia wiedzy czy doświadczeń, a więc uczenia się. Z kolei uczenie się pomaga wzmacniać mózg w jego zmaganiach z “degeneracją związaną ze starzeniem się (…) a także pomaga zapobiegać przyszłemu pogorszeniu funkcji poznawczych. Pozwala także z większym optymizmem spojrzeć na możliwość zajęcia się istniejącymi deficytami, takimi jak na przykład trudności w uczeniu się czy powrót do zdrowia po uszkodzeniu mózgu w wyniku wypadku czy udaru”. (por. E. Goldberg, A. Fernandez, P. Michelon „Fitness mózgu”, Wydawnictwo Naukowe PWN)

Spójrzmy przykładowo na sportowców. Oni z reguły po kontuzji czy urazie nie porzucają treningów tylko wykonują odpowiednie ćwiczenia wzmacniające najbardziej potrzebujące partie ciała. Tak samo powinniśmy podchodzić do mózgu. W przypadku problemów czy potrzeby regeneracji wzmocnić go odpowiednio dobranymi ćwiczeniami, które pomogą mu w powrocie do formy i powstrzymają przed negatywnymi skutkami choroby.

Ale jak  ćwiczyć mózg skoro rozwiązywanie krzyżówek nie jest najbardziej stymulującą dla nas rzeczą? Aby efektywnie ćwiczyć nasz umysł musimy wciąż angażować w sposób szczególny nasze zmysły, łączyć je ze sobą w niecodzienny sposób oraz wychodzić z rutyny. To są trzy filary ćwiczeń neurobicznych. Zostały one określone na podstawie badań naukowych oraz opisane przez twórców neurobiku: C.L. Katza i M. Rubina.

mental

Najprostszym ćwiczeniem neurobicznym jest po prostu…. wyrwanie mózgu z rutyny! Możemy np. umyć zęby lewą ręką (jeśli zwykle robimy to prawą), zmienić ustawienie kosza na śmieci czy wrócić do domu inną drogą niż zwykle. W trakcie tych czynności nasz mózg się trochę̨ obudzi i zacznie intensywniej pracować, a o to nam przecież chodzi 😊

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej jak pracować nad swoim mózgiem zapoznaj się z ofertą przygotowaną przez Best Brain. Codziennie odbywają się zajęcia „Fitnessu dla mózgu” na których wykwalifikowany trener Best Brain wraz z grupą innych osób pracuje by nasz umysł zachował jak najdłużej świeżość i sprawność.

Może obawiasz się, że to nie dla Ciebie, wydaje Ci się, że sobie nie poradzisz bo masz słabą pamięć? Samo zapamiętywanie wcale nie jest najważniejsze. Najważniejszy jest dobry trening. Techniki pamięciowe opisane w licznych książkach nie zmienią nagle naszej nauki, ale intensywny trening pod okiem wykwalifikowanego trenera na podstawie metody efektywnej nauki zmienia bardzo dużo. W kursie pamięci nie chodzi o to, by nauczyć się zapamiętywać jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Celem jest rozwój wyobraźni, giętkości umysłu, koncentracji uwagi i szybkości kojarzenia informacji. Grupowe zajęcia „Fitnessu dla mózgu” są również sposobem na spędzenie miło czasu w gronie osób, które wspólnie pracują nad usprawnieniem swojego umysłu.

Kliknij w link pod artykułem i dowiedz się więcej jak regularne ćwiczenia dla mózgu pomogą Ci w wyzwaniach życia codziennego!

AgataOko
Agata Oko
Medalistka Mistrzostw Polski Pamięci,
certyfikowany trener Best Brain

Żródło „Fitness mózgu”Alvaro Fernandez, Elkhonon Goldberg, Pascale Michelon (współpraca) ; Małgorzata Guzowska (tłumaczenie).Warszawa : PWN, 2015

Aktywna powtórka, czyli po co i jak powtarzać?

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Jak dużo informacji przechowuje nasz mózg po nauce?
•Ile powtórek wykonać aby nasza wiedza była trwała?
•Jak wykonać aktywną powtórkę?

Po kilku tygodniach po egzaminie nie pamiętasz wielu istotnych informacji, choć wydawało Ci się, że wszystkiego dobrze się nauczyłeś i doskonale zrozumiałeś temat? Efektywna nauka to nie tylko łatwość i szybkość uczenia się, ale także trwałość i niezawodność zdobytej wiedzy. Dlaczego nasza wiedza ulatuje i jak poradzić sobie z tym problemem?

W XIX wieku psycholog Herman Ebbinghaus przeanalizował zależność pomiędzy ilością przechowywanych informacji, a upływem czasu i skonstruował krzywą zapominania. Według jego badań naukowych nasz mózg zapomina większość przyswojonych treści krótko po zakończeniu nauki, aby po pięciu dniach osiągnąć poziom około 25% wcześniej zdobytej wiedzy. W kolejnych dniach spadek ilości zapamiętanych informacji nie jest już tak gwałtowny i unosi się na poziomie około 20% w trzydziestym dniu. Jednak jest to przerażające, że większość naszej pracy i nauki idzie na marne!

Dzieje się tak dlatego, że zaraz po nauce informacje zgromadzone są w pamięci krótkotrwałej. Aby przenieść je do pamięci długotrwałej niezbędne są powtórki. Nieważne jak świetnych technik pamięciowych używamy, to i tak nasz mózg ma tendencję do zapominania i część z przyswojonych informacji po prostu utracimy. Nasz mózg chce zrobić miejsce na nową wiedzę, a my powtarzając, podkreślamy, że te konkretne informacje są dla nas ważne. Według Tony’ego Buzana, jednego z największych autorytetów z dziedziny technik uczenia się, średnio potrzebujemy powtórzyć informację co najmniej pięciokrotnie, zanim zostanie przeniesiona ona na stałe do pamięci długotrwałej. Powinniśmy zatem regularnie powracać do tego czego uczyliśmy się przy użyciu jednej lub większej ilości technik pamięciowych. Tony Buzan zaleca, aby powtarzać nowo poznany materiał w następujących odstępach czasu: zaraz po nauce, dzień później, tydzień później, miesiąc później oraz trzy do sześciu miesięcy po pierwszym nauczeniu się materiału. Wówczas dobrze oswoimy się z materiałem i stanie się on „naszą wiedzą”.

Za każdym razem, gdy powracamy do informacji, której uczyliśmy się wcześniej, nie tylko ją odświeżamy, ale także wzbogacamy ją o naszą aktualną wiedzęłączymy ją z innymi informacjami i tworzymy większą sieć skojarzeń. Im więcej umiemy, tym łatwiej się uczymy, a im łatwiej się uczymy, tym więcej umiemy. Rezygnując z powtórek, cały czas uczymy się od nowa i odbieramy sobie szansę na solidnie zbudowaną wiedzę, ponieważ nie pamiętamy już podstawy, bazy dla nowych informacji. Dodatkowo, powtórki nie tylko przywracają początkowy stan naszej wiedzy, ale również spowalniają proces zapominania informacji.

Jednak powtórka powtórce nie równa. Najczęstszym błędem pojawiającym się podczas uczenia jest pasywne, bezsensowne powtarzanie tego samego materiału, czyli tak zwane „wkuwanie”. Polega ono na odświeżaniu i ponownym czytaniu tej samej informacji podanej w ten sam sposób co poprzednio. Nie jest to efektywna forma powtórki. Dobrym rozwiązaniem jest aktywna powtórka. Polega ona na przypominaniu sobie informacji, których próbowaliśmy się nauczyć poprzez egzaminowanie samego siebie. Podczas aktywnej powtórki nie możemy korzystać z książek czy notatek, z których uczyliśmy się, musimy zasłonić te informacje i spróbować odtworzyć je z pamięci. Stosowanie technik pamięciowych jest czymś co ułatwia nam aktywne powtarzanie – dzięki stosowaniu skojarzeń, tworzeniu historii i nadawaniu konkretnej informacji kontekstu, dużo łatwiej wydobyć nam z pamięci daną informację. Zaletą aktywnej powtórce jest to, że możemy zobaczyć, którą część materiału już opanowaliśmy, a z którą jeszcze nie jesteśmy dobrze zaznajomieni i na czym jeszcze musimy się skupić.

Powtórka nie jest pierwszym krokiem do zdobywania wiedzy, jednak jest istotnym elementem efektywnej nauki. Systematyczne, rozłożone w czasie, aktywne powtarzanie wzmacnia ślad pamięciowy, sprawiając że proces przyswajania informacji staje się bardziej skuteczny, a wiedza pozostaje z nami na dłużej. Często zostawiamy naukę na ostatnią chwilę, co sprawia, że materiał szybko ulatuje z naszej głowy. Dużo lepiej jest wcześniej zaplanować naukę i regularnie powracać do swoich notatek.

MartynaGrela
Martyna Grela
Wicemistrzyni Mistrzostw Polski Pamięci 2019,
najwyżej sklasyfikowana kobieta w Polsce
w światowym rankingu pamięci IAM

Jak ona miała na imię? Czyli trochę o zapamiętywaniu imion.

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Dlaczego mamy problem z zapamiętaniem imion nowopoznanych osób?
•Jak uatrakcyjnić naszemu mózgowi poznawanie nowych osób?
•Jak zamieniać imiona na obrazy?

Wyobraźmy sobie taką sytuację: jesteśmy na przyjęciu u znajomych i poznajemy 5 lub 6 nowych osób. Przedstawiamy się sobie nawzajem. Po pół godzinie nie pamiętamy imienia żadnej z nowopoznanych osób lub pamiętamy zaledwie dwa. Brzmi znajomo, prawda?

Dlaczego tak się dzieje? Jedną z odpowiedzi na to pytanie jest fakt, że językiem naszego mózgu są obrazy więc łatwiej zapamiętujemy coś co możemy sobie wyobrazić jako konkretną rzecz. Kiedy usłyszymy imię Paweł lub Karolina w naszym mózgu nie pojawia się żaden konkretny obraz, imię jest dla nas jedynie zlepkiem liter. Drugim powodem jest to, że z reguły poznawanie nowych osób jest dla nas stresujące a jak wiadomo podczas sytuacji stresowej trudno cokolwiek zapamiętać.

Czy możemy coś z tym zrobić? Oczywiście, że tak, ale musimy “działać na dwa fronty”: spróbować uatrakcyjnić dla naszego mózgu poznawanie nowych osób to znaczy przetłumaczyć imiona na obrazy a po drugie zmienić swoje mentalne nastawienie podczas poznawania nowych osób.

Zacznijmy od próby przetłumaczenia imion na obraz. Imię Karolina możemy skojarzyć sobie z ogromnymi, kolorowymi koralami. Żeby lepiej jeszcze skojarzyć sobie imię z osobą poszukajmy jakiejś cechy charakterystycznej u nowopoznanej Karoliny. Może to być na przykład orli nos, odstające ucho lub inna cecha wyglądu, która wyróżnia tą osobę od innych osób. Nie polecam u kobiet skupiać się na fryzurze przy zapamiętywaniu imion bo ta jest dość często zmieniana 😊 Teraz w naszej wyobraźni te korale zaczepiamy np. na odstającym uchu i na pewno taki obraz zostanie dłużej w naszej pamięci. Imię Paweł możemy skojarzyć sobie na przykład z pawiem, Teresa z tarasem a Monika chyba większości z nas kojarzy się z ratownikiem. 😊 Podczas szukania skojarzeń do imion możemy wykorzystywać słowa, które brzmią podobnie (Aneta – antena) , nawiązywać do symboli znanych osób noszących to imię – np. słysząc Adam wielu z nas przychodzą na myśl narty lub korzystać z historii i mitologii: Helenę kojarzymy z koniem trojańskim a Władysława z łokciem (Łokietek).

 

Trochę trudniej może być z imionami mniej typowymi jak na przykład Kornelia, Alan czy Nikola. Ja Kornelię zawsze kojarzę z „Anią z Zielonego Wzgórza”, która uparcie prosiła by nazywać ją właśnie Kornelią 😊 Gdy poznajemy Alana (który na przykład jest dobrze zbudowany) możemy sobie pomyśleć: „A lania od niego nie chciałbym dostać”, a Nikoli w wyobraźni zaproponujmy colę, na którą ona się nie zgodzi 😊 Gdy szukamy jakichś skojarzeń do imienia nowopoznanej osoby, robimy automatycznie jeszcze jedną rzecz: poświęcamy czas tej osobie, skupiamy się na niej, na jej wyglądzie co z pewnością przyczyni się do sukcesu w zapamiętaniu jej imienia.

name-1714231_1280

Kojarzenie imion z obrazem to jednak nie wszystko. Bardzo ważne jest również nasze nastawienie do „procedury” poznawania nowych osób. Często jest tak, że już na początku skazujemy się na porażkę i widząc kilka nowych twarzy myślimy: „przecież i tak nie zapamiętam ich imion”. Musimy zmienić to nastawienie i postarać się podejść do tego jak do ciekawego wyzwania. Gdy poznajemy kogoś nowego, skupmy się na tej osobie, spójrzmy jej w oczy w rozmowie, poszukajmy czegoś charakterystycznego w jej wyglądzie. Uważnie słuchajmy w momencie, w którym się nam przedstawia, a jeśli nie usłyszymy, to po prostu poprośmy o powtórzenie imienia. Bardzo ważne jest by od razu użyć w rozmowie imię nowopoznanej osoby np. „Miło Cię poznać Karolino” lub w oficjalnych sytuacjach zamiast używać zwrotu „Jak stwierdził mój przedmówca” powiedzieć np. „Zgadzam się z panem Markiem w tej kwestii”. Próbujmy również w trakcie spotkania przypominać sobie w myślach imiona osób, które właśnie poznaliśmy. Dobrą praktyką jest również by raz w tygodniu przypomnieć sobie imiona i twarze osób, które ostatnio poznaliśmy.

Gdy zaczniemy stosować wymienione zasady w praktyce, poświęcimy więcej naszej energii na to by zapamiętać osoby, które poznaliśmy, nasz mózg nam się odwdzięczy i coraz szybciej i łatwiej będzie nam to przychodziło. Zatem teraz pozostaje nam tylko czekać na kolejną sposobność poznania kogoś nowego i wykorzystanie tej wiedzy i umiejętności w praktyce 😊

AgataOko
Agata Oko
Medalistka Mistrzostw Polski Pamięci,
certyfikowany trener Best Brain

Notatka mózg-friendly, czyli dlaczego mapy myśli są super

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Czym są mapy myśli?
•Dlaczego notowania za pomocą map myśli zwiększa efektywność nauki?
•Jak stworzyć mapę myśli?

Choć mapy myśli brzmią dla niektórych bardzo tajemniczo tak naprawdę są rewelacyjną techniką efektywnego notowania. Opracował je około 50 lat temu angielski profesor Tony Buzan, wraz ze swoim bratem Barrym. Szeroką popularność zdobyły niecałe 20 lat temu. Przez te lata rzesza ludzi zdążyła już je pokochać używając do nauki, czy organizacji, a setki firm przetransformowały się na działanie za pomocą mind-mappingu.

Mapy myśli są wyjątkowo przyjaznymi dla naszego mózgu notatkami. Opierają się na teorii profesora Sperry’ego, który dostał nagrodę Nobla za swoje odkrywcze badania nad półkulami mózgowymi. Aktywizują one obie części naszego mózgu – prawą, czyli tę „duszę artystyczną“ oraz lewą odpowiedzialną za logiczne myślenie i analizę. Mapowanie myśli opiera się słowach-kluczach, organicznych kształtach, skojarzeniach, symbolach, obrazach oraz kolorach. Wszystko to jest dalekie od dużej ilości tekstu, suchych faktów oraz pisania „pod linijkę“ czyli tego, co dla naszego mózgu jest zerowo atrakcyjne! Taki sposób notowania zwiększa efektywność naszej nauki, a przede wszystkim skraca nawet dziesięciokrotnie czas naszej pracy! Wszystko dlatego, że taka forma notowania odzwierciedla sposób funkcjonowania naszego mózgu oraz jest bliska naturalnemu dziecięcemu sposobowi myślenia (które po wielu latach edukacji niestety tracimy).

„Mapowanie myśli“ to przekładanie naszych myśli i informacji na kartkę w sposób zgodny z kilkoma regułami:
• temat powinien znajdować się na środku kartki (najlepiej białej) w jakiejś zamkniętej formie np. można wpisać go w okrąg, ale może to też być obrazek bądź symbol
• od tematu odchodzą gałązki – każda kolejna gałązka powinna być coraz cieńsza
• kolejne gałązki wychodzą z jednego punktu
• używamy kolorów (na mapie myśli powinny być więcej niż 3 kolory)
• korzystamy ze słów-kluczy (zabronione jest pisanie zdań)
• korzystamy z obrazków lub symboli (w końcu językiem naszego mózgu są obrazy )
• haseł nie piszemy pionowo, ponieważ są mało czytelne
• słowa-klucze, jak i obrazki umieszczamy NAD gałązkami
• staramy się by mapa była jak najbardziej przejrzysta

Mapy myśli świetnie zdają egzamin podczas notowania, streszczania książek, organizacji dnia, przygotowywania projektów czy przy tworzeniu burzy mózgów. To, co wyróżnia mapy myśli od innych form notatek to czas i przestrzeń. Tworzenie mapy myśli w porównaniu z pisaniem zwykłej notatki jest krótsze, a przede wszystkim informacje znajdują się na jednej kartce, a nie na kilku stronach. Skraca się wówczas czas powtórki, jak i wyszukiwania na niej konkretnej informacji (dzięki słowom kluczom i obrazkom). Przewagę stanowi też wyjątkowo łatwa edytowalność. Prościej jest dorysować kolejną gałązkę (albo zmazać) niż wcisnąć nowe długie zdanie w zapisaną już kartkę.

Mapowanie myśli najlepiej zrobić odręcznie z białą kartką i zestawem kolorowych flamastrów, wówczas włącza się ruch kinestetyczny ręki i bardziej działa nasza kreatywność i pomysłowość. Na rynku są dostępne również specjalne komputerowe programy do szybkiego tworzenie map myśli. Warto spróbować obu form i przekonać się, która bardziej nam odpowiada.

Choć dla niektórych mapowanie wydaje się pracochłonne i trudne, zachęcam by przełamać się i doświadczyć jak jest to niezwykle kreatywne zajęcie. Podobno wprawy nabiera się po stworzeniu 30 map myśli, także odwagi i cierpliwości!  Ja nie wyobrażam sobie życia bez map myśli. Zaglądam do nich codziennie od kilku lat. Mapuję wszystko, zaczynając od planów dnia, przez organizację pracy i życia rodzinnego, a kończąc na mapowaniu marzeń i życiowych celów! Przekonajcie się sami i doświadczcie jak może to być fascynujące narzędzie służące do lepszego życia!

JoannaBoral
Joanna Boral
pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,

Jak tworzyć efektywne notatki?

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Czym jest metoda Cornella?
•Jak więcej pamiętać z notatki?
•Czym są słowa klucze?
•Czy notowanie może być zabawą?

Zaczynasz naukę, otwierasz zeszyt i… no właśnie – ściana tekstu przytłacza Cię i odbiera chęć dalszej nauki. W jaki sposób można coś znaleźć w gąszczu kartek, z których każda wygląda tak samo?  Na pewno łatwo nie będzie. Typowo notatka pozbawiona kolorów, obrazków i zapisana linijka w linijkę to najgorsza z możliwych form notowania dla Twojego mózgu. Na szczęście, nie jesteśmy tu na przegranej pozycji i z pomocą przychodzi nam metoda efektywnego notowania – metoda Cornella.

notes-3236566_1920

 

Metoda Cornella została opracowana w latach 50. XX wieku przez Waltera Pauk’a, profesora z Cornell University. Badania naukowe pokazują, ze notowanie tą właśnie metodą jest szczególnie korzystne, gdy musimy znaleźć związki między podanymi informacjami oraz wykorzystać przekazaną wiedzę w praktyce. Notatka Cornella zapewnia skuteczność w organizowaniu myśli i ułatwia podsumowanie naszej wiedzy. Dodatkowo poprawia umiejętności analizowania informacji i aktywnego słuchania.

 

No dobrze… Ale jak się do tego zabrać? Oczywiście skoro notujemy, to będziemy potrzebowali kartki. Najlepiej, żeby była to czysta kartka – linie ustawiają nas w szeregu powtarzalności i nudy, kratka zamyka w celi schematów. Naszą kartkę dzielimy na trzy części, tak jak na rysunku obok. Linearność nudzi nasz mózg, dlatego nie bójmy się narysować linii podziału krzywo, „od ręki”.

Mamy podział, więc bierzemy się za notowanie. Największa, główna część to standardowa notatka – zapisujemy w niej najważniejsze informacje z lekcji. Tę część może również stanowić treść książki czy artykuł z gazety. Ważne, żeby nie były to bezmyślne linijki zapisane jedna pod drugą. Pobawmy się notowaniem – używajmy kolorów, podkreśleń, symbolów, strzałek i podpunktów. Na pewno zdarzyło Ci się na sprawdzianie, że pamiętałeś w którym miejscu w zeszycie była zapisana odpowiedź na zadane pytanie, ale nie mogłeś sobie przypomnieć co było tam zapisane. Wykorzystajmy fakt, że nasz mózg myśli obrazami i dodajmy do naszej notatki rysunki – skojarzenia do tekstu. W ten sposób zapamiętując obrazek, ułatwimy sobie przypomnienie jaką informację on niósł.

Kolejna część to margines na boku. Tutaj zapisujemy słowa klucze. Nie musi być to pojedynczy wyraz, może być to hasło w postaci pytania, na które odpowiedź znajdziemy w notatce. Słowa klucze odnoszą się do zdania, akapitu lub większej części tekstu znajdującej się na odpowiadającej wysokości w części przeznaczonej na standardową notatkę. Słowo klucz to ogólne hasło, na podstawie którego jesteśmy w stanie odtworzyć konkretną część notatki. Nie jest to szczegółowa informacja – na przykład mając w notatce informację o wysokości Rysów, słowem kluczem nie będzie podana wysokość, a właśnie słowo „wysokość”. Słowa klucze stanowią indeksy, które świetnie organizują nasze notatki i ułatwiają odszukanie w nich potrzebnych informacji. Wypisywanie słów kluczy zmusza nas do przetwarzanie informacji podanych w notatce i syntezy ich w proste hasło, co aktywizuje nas umysł.

Część na samym dole, to krótkie streszczenie, nasze własne podsumowanie tego, co znajduje się w notatce. Spróbujmy zapisać 2-3 zdania, w taki sposób jakbyśmy chcieli wytłumaczyć, co znajduje się w naszej notatce komuś kto nie ma wiedzy z pozostałych stron. Pisząc podsumowanie staramy się, nie zerkając do notatki, zapisać najważniejsze informacje, które z niej zapamiętaliśmy.

back-to-school-1576792_1920

Notatka gotowa, więc teraz czas na naukę. Powtórzmy to co zapisaliśmy w naszej notatce. Oczywiście, w powtarzaniu nie chodzi o odświeżanie informacji i bezsensowne czytanie ich w kółko – powinna to być powtórka aktywna. Zakryjmy więc naszą notatkę i patrząc tylko na słowa klucze spróbujmy sobie przypomnieć, co się w niej znajdywało. Zaangażujmy się w proces wydobycia tych informacji z naszego mózgu. Nie musimy od razu odtworzyć całej notatki perfekcyjnie, ale postarajmy się przypomnieć jak najwięcej informacji. Dopiero po tej czynności, możemy sprawdzić w notatce czy o czymś zapomnieliśmy i na co jeszcze powinniśmy zwrócić uwagę. Testowanie siebie to świetny sposób efektywnej nauki. Jeżeli na podstawie słów kluczy jesteśmy w stanie odtworzyć całą notatkę, to wspaniale! Znając odpowiednie mnemotechniki zapamiętanie 10 słów (w odpowiedniej kolejności) zajmie nam mnie niż minutę. Z takimi kluczami w głowie możemy śmiało iść na sprawdzian czy egzamin, bez obaw, że o czymś zapomnimy 😊.

Metoda Cornella to nieskomplikowana metoda efektywnego notowania, która nie wymaga od nas zaawansowanych narzędzi. Jest ona prosta do zastosowania i sprawia, że notowanie przestaje być nudną i żmudną pracą, a staje się świetną zabawą, w której ogranicza nas tylko nasza kreatywność.

MartynaGrela
Martyna Grela
Wicemistrzyni Mistrzostw Polski Pamięci,
najwyżej sklasyfikowana kobieta w Polsce
w światowym rankingu pamięci IAM

Źródła:
Jacobs, Keil. A Comparison of Two Note Taking Methods in a Secondary English Classroom
P, Mulder (2012). “Cornell Note Taking method (Cornell note taking method advantages)”
Zulejka, Baharev (2016). The effects of Cornell note-taking and review strategies on recall and comprehension of lecture content for middle school students with and without disabilities

Jak zapamiętać datę urodzin cioci Krystyny

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Dlaczego mamy problem z zapamiętywaniem liczb?
•Jakie systemy mnemotechniczne mogą nam pomóc w zapamiętywaniu dat?
•Jak zapamiętać konkretną datę historyczną?
•Jak zapamiętać datę urodzin cioci Krystyny

Wiele osób ma problem z zapamiętaniem informacji liczbowych, takich jak kod pin, numer telefonu czy data czyiś urodzin. Dlaczego tak się dzieje? Co zrobić, aby zapamiętanie 10 dat zajęło nam kilka chwil?

Podstawą każdego zapamiętywania mnemotechnikami jest wyobraźnia. Tak samo, jak pisał Bartek w artykule „Jak zapamiętać nazwy stolic”, żeby zapamiętać konkretną liczbę należy ją sobie wyobrazić. Ale jak? W tym właśnie tkwi problem. Cyfry są jedynie symbolami, nie mają dla nas konkretnego znaczenia i trudno jest ma je zapamiętać. Zlepek czterech cyfr np. 8319 nic dla nas nie znaczy, jednak liczba 2019 jest już nam lepiej znana, gdyż reprezentuje bieżący rok. A czym różni się 8319 od 2019? Tak naprawdę to niczym. Jedna z tych liczb ma dla nas znaczenie, druga nie. Aby móc zapamiętać wielocyfrową liczbę, należy nadać jej znaczenie.

W jaki sposób możemy nadać znaczenie cyfrom? Są na to różne sposoby. W świecie mnemotechnik możemy wyróżnić przynajmniej trzy systemy pozwalające na nadawanie cyfrom odpowiednich znaczeń. Wśród nich jest Główny System Pamięciowy, metoda PAO (Person, Action, Object) oraz tak zwana dziesiątka. Te systemy różnią się od siebie trudnością ich wprowadzenia oraz szybkością zapamiętywania jak również długością liczby możliwej do nauczenia się tym systemem. Najprostszym z nich jest dziesiątka. Polega ona na nadaniu każdej z dziesięciu cyfr skojarzonego obrazu, np. 0 wygląda jak jajko, 1 jak laska, 2 jak łabędź, 3 jak przekręcone wąsy, 4 jak krzesło…. itd.

No dobrze, więc jak zapamiętać datę? Weźmy za przykład datę roczną Bitwy Pod Grunwaldem czyli 1410. Aby zapamiętać tą datę należy stworzyć historię łączącą cztery obrazy: laskę, krzesło, laskę i jajko wraz ze znaczeniem tej daty, czyli z bitwą z Krzyżakami. Przykładową historyjką może być następująca scena: starszy Krzyżak chciał walczyć z Polakami, wziął laskę i poszedł na pole bitwy. Gdy doszedł na miejsce bardzo się zmęczył więc usiadł na krześle. Siedząc na krześle wymachiwał swoją laską w jednej ręce i drugą laską którą wziął ze sobą do walki w drugiej ręce. Gdy Polacy zobaczyli tego rycerza, wzięli jajka i obrzucili nimi staruszka. Krzyżacki rycerz musiał się poddać i wrócić do zamku.

Oczywiście, jest to najprostszy ze sposobów, wymagający dużej kreatywności przy zapamiętywaniu. Dlaczego? Ponieważ zapamiętując dużą ilość danych liczbowych napotkamy wielokrotnie na te same obrazy (na jajko, laskę itd.), przez co stworzenie ciekawej, zaskakującej historyjki jest coraz trudniejsze. W przypadku zapamiętania konkretnej daty urodzin cioci Krystyny można użyć dodatkowych obrazów odpowiadających konkretnym miesiącom, np. styczeń – bałwan, luty – buty (z powiedzenia „idzie luty, podkuj buty”, lipiec – lipa, wrzesień – dzwonek szkolny itp. Następnie należy znaleźć coś charakterystycznego dla cioci Krystyny (np. ciocia zawsze piecze pyszne ciasto marchewkowe) i połączyć to z datą jej urodzin (np. z 20 lutego). Do podanych przykładów można sobie wyobrazić historię, w której ciocia Krystyna miała wszystkie miski brudne, dlatego wzięła buta i do niego wsypała posiekaną marchewkę. Następnie chciała do niej dodać jajka, jednak akurat ich zabrakło w lodówce, dlatego wybiegła przed dom i pobiegła do łabędzia, którego przegoniła i zabrała jajka z jego gniazda, które dodała do swojego ciasta, które wygniatała w bucie.

Zabawa takimi dziwnymi historiami pozwala na zapamiętywanie wielu informacji. Jeżeli podoba Ci się ten sposób zapraszam Cię do zapoznania się z Głównym Systemem Pamięciowym który pozwala na zapamiętanie nawet 54 dat w 5 minut (tyle wynosi oficjalny rekord Polski na dzień 27.09.2019r). Nie zrażaj się ewentualnymi nieudanymi próbami – pamiętaj, trening czyni mistrza!

Tobiasz Boral
Pierwszy Polak na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Obecny Mistrz Europy 2018,
Wicemistrz świata juniorów 2011,
Obecny mistrz Polski federacji World Memory Sport Council.

Jak zapamiętać nazwy stolic?

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Jak zapamiętywać nazwy stolic
•Jak skutecznie uczyć się nazw geograficznych
•Przykłady praktycznego zastosowania mnemotechnik
•Zestaw ćwiczeń pamięci dla każdego

Chyba każdy dorosły pamięta szkolne odpytywanie z nazw stolic państw Europy, Ameryki, czy co gorsze, całego świata. Jak do tego z reguły się podchodzi? Oczywiście stosując wszechobecne wkuwanie, czy ciągłe powtarzanie na nowo kraj+stolica, kraj+stolica itd. Może jednak istnieje jakiś inny sposób zapamiętania nazw stolic? Szybki i ciekawy? Pewnie że tak, wystarczy tylko lepiej dogadać się ze swoją pamięcią – co nie jest w cale takie trudne!

Oczywiście najłatwiejszym sposobem jest odwiedzić stolicę każdego kraju świata 🙂 Tak, wiem, mało komu zdarza się przez całe życie odwiedzić chociaż kraje Unie Europejskiej, a co dopiero kiedy mowa o innych państwach. Jednak jeśli ktoś był w Wiedniu do końca życia będzie pamiętać, że stolicą Austrii jest właśnie Wiedeń, albo w Lizbonie – że stolicą Portugalii jest właśnie to miasto. Warto więc zastanowić się dlaczego tak się dzieje, że po wycieczce pamiętamy dużo więcej niż gdybyśmy ślęczeli nad podręcznikami do geografii danego regionu? Otóż podczas podróży wszystko jest świeże, ciekawe i oddziałuje na nas wielokanałowo – obrazem, dźwiękiem, zapachem, przestrzenią – i to jest klucz do sukcesu. Fakt ten możemy wykorzystać ucząc się nazw stolic państw jedynie przy użyciu atlasu. Zaczynamy!

Podstawowa zasada zapamiętywania mówi że językiem naszego mózgu są obrazy a jego gramatyką skojarzenia. Wystarczy więc zamienić trudne i suche nazwy krajów i ich stolic na barwne obrazy i połączyć je skojarzeniami.

Weźmy jako pierwszy przykład kraj europejski – Portugalię. Stolicą Portugalii jest Lizbona. Możemy skorzystać z naszego osobistego skojarzenia np. Portugalia może kojarzyć się komuś z pysznymi lodami – gdyż jadł tam najlepsze lody w swoim życiu. Jednak rzadko mamy takie konkretne skojarzenia z każdym państwem, dlatego uniwersalną metodą jest poszukać skojarzenia dźwiękowego. Wyraz Portugalia można podzielić na port i galia i utworzyć od tego skojarzenie port i galeon. Jeśli jest to znany nam kraj wystarczy skojarzyć początek nazwy, jeżeli uczymy się stolicy nieznanego nam kraju musimy stworzyć dokładne skojarzenie do całej nazwy. Nazwę stolicy możemy podzielić na części: liz i bona i utworzyć kojarzenie lizak i bon. Teraz wystarczy ułożyć przyczynowo skutkową historię z tymi skojarzeniami i ją sobie wyobrazić. To bardzo ważne – wiele osób wymyślając historie nie wyobraża ich sobie i na skutek tego nauka idzie na marne. Przykładowa historia może wyglądać tak: W porcie na galeonie było mnóstwo lizaków ale żeby je dostać trzeba było mieć specjalny bon.

Weźmy teraz za przykład mniej znany kraj europejski – Serbię. Stolicą Serbii jest Belgrad. Szukamy najpierw skojarzenia do Serbii. Wyraz Serbia można podzielić na ser i bia i utworzyć od tego skojarzenie ser biały. Nazwę stolicy możemy podzielić na sylaby: bel oraz grad i utworzyć skojarzenie belka i grad. Przykładowa historia może wyglądać tak: W lodówce leżał ser, cały biały i tak stwardniał ze starości że musieliśmy uderzyć go belką a następnie wystawić za okno żeby grad rozdrobnił go na małe kawałeczki. Dla tych którzy wolą mniej abstrakcyjne historie można przyjąć wersję: ser biały schowaliśmy pod belkę podczas gradu aby się nie zepsuł.☺

Dobrze, weźmy jakiś bardziej egzotyczny przykład: Burkina Faso – stolica – Wagadugu. nazwę kraju możemy skojarzyć z burakiem kinem i fasolą a stolicę z wagą i długiem. Nasze wyobrażenie mogłoby wyglądać tak: Burak poszedł do kina z fasolką i weszli na wagę po zakupie której narobili sobie długów.

W ten sposób możemy zapamiętać stolicę dowolnego państwa na świecie. Początkowo może nam sprawiać trochę trudności szukanie skojarzeń do nazw, ale po kilku przykładach kolejne będą przychodzić nam coraz szybciej i szybciej. Spróbujcie sami, a zobaczycie jak łatwo będziecie sobie przypominać nawy stolic krajów z całego świata.

Dla treningu spróbujcie poszukać skojarzeń do poniższych nazw. Poniżej zamieszczamy nasze propozycje. Powodzenia!

•Mongolia – Ułan Bator
•Gruzja – Tbilisi
•Dominika – Roseau
•Peru – Lima
•Chorwacja – Zagrzeb
•Albania – Tirana

nasze propozycje:

•Mongolia – Ułan Bator magnolia – ułan baton tor
•Gruzja – Tbilisi – gruz zjadł/tam bili się
•Dominika – Roseau – Dom i Dominika/ rosa – ała!
•Peru – Lima Peruka/Lis+Maska
•Chorwacja – Zagrzeb Chory + wakacje/ za grzebieniem
•Albania – Tirana – alba /tir + rana

Bartłomiej Boral
Pierwszy Polak na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzista Polski,
Założyciel Best Brain

 


Jak poprawić pamięć i koncentracje – trening i ćwiczenia

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Co potrafi ludzka pamięć
•Dlaczego mamy problemy z zapamiętywaniem
•Co wspólnego mają ze sobą pamięć i wyobraźnia
•Co zrobić aby pamiętać na dłużej

Każdy z nas ma w swojej głowie superkomputer, który potrafi zapamiętywać i operować na wielkich ilościach informacji. Standardowo człowiek potrafi zapamiętać i operować na 7 elementach jednocześnie. Po poznaniu mechanizmów działania umysłu oraz po przepracowaniu odpowiedniej liczby specjalnie przygotowanych ćwiczeń na poprawę pamięci, liczba informacji w Twojej pamięci podręcznej może dojść nawet do kilkuset elementów!*

Jeżeli to jest prawda, to dlaczego nie potrafię zapamiętać nowego numeru telefonu? Czemu mam problemy z zapamiętaniem imion nowopoznanych osób? Dzieje się tak, ponieważ ta informacja jest dla Twojego mózgu nudna. Hipokamp, jest to ośrodek mózgu decydujący jakie informacje zostaną w naszej pamięci na dłużej a jakie zostaną przefiltrowane i usunięte z naszego umysłu. Jeżeli chcesz aby mieć lepszą koncentrację uwagi i bardziej pojemną pamięć – zainteresuj swój mózg, zaskocz swój hipokamp!

Czy w Twoim życiu ostatnio zdarzyło się coś niezwykłego? Jeżeli tak, to na pewno to pamiętasz. A co robiłeś 20 dni temu o 16:28? Prawdopodobnie tego nie pamiętasz, bo było to nieciekawe, zwykłe, po prostu nudne dla Twojego mózgu. No dobrze, ale co zrobić, żeby swój mózg wyrwać z nudy? Użyj swojej WYOBRAŹNI!

Trenując do ubiegłych Mistrzostw Europy w zapamiętywaniu, podczas których wywalczyłem tytuł mistrza Europy w konkurencji Images, jedyne co ćwiczyłem to wyobraźnia! Tworząc odpowiednie wyobrażenia, przekodowujące ważne informacje w symbole, np. imię Kamil w narty (skojarzenie z Kamilem Stochem), o wiele łatwiej będzie Ci zapamiętać imię nowopoznanego klienta o imieniu Kamil. Nie wystarczy jedynie stworzyć symbol – należy utworzone przez siebie skojarzenia łączyć w historie. Dlatego najlepszym treningiem pamięci i koncentracji uwagi jest trening tworzenia i wyobrażenia sobie odpowiednio stworzonych historii. Ok, czas na konkrety.

Pierwszym krokiem jest pobudzenie Twojej wyobraźni – jak często z niej korzystasz? Czy tworzysz sobie wyobrażenia sytuacji przeczytanych w książce? Czy próbujesz zobaczyć jak wygląda scena z serialu jedynie słuchając dźwięku, bez patrzenia na ekran? Czy tylko konsumujesz obrazy przygotowane dla ciebie w formie filmów i grafik? Jeżeli chcesz zapamiętać więcej informacji z usłyszanych w radiu wiadomości – wyobraź sobie sytuacje, które są opisywane przez spikera. Zobacz scenerie, usłysz dźwięki, poczuj zapachy. Jest to pierwszy krok, dzięki któremu oddziałujesz na pierwsze dwa elementy dobrej pamięci – po pierwsze świadomie koncentrujesz uwagę na informacjach, które właśnie docierają do twojego mózgu. Po drugie – zaciekawiasz swój mózg obrazami, dźwiękami, sytuacjami stworzonymi w Twojej wyobraźni.

No dobrze, i co dalej? Dalej to już tylko odpowiednia aktywna powtórka – możesz ją wykonać np. próbując powtórzyć informację, którą usłyszałeś, korzystając jedynie z przypominania sobie wytworzonych przez siebie wyobrażeń. Dzięki temu mózg wzmocni połączenia między neuronami, na których zapamiętał dane informacje. Taka powtórka pozwoli zapamiętać usłyszaną wiedzę na dłużej.

Pamięć i wyobraźnia są ze sobą bardzo mocno połączone – od najstarszych dziejów legendy były przekazywane z pokolenia na pokolenie właśnie za pomocą wyobraźni. Ojciec rodziny opowiadał ciekawe historie o bohaterach, wojnach, miłości, a dzieci wyobrażały sobie wszystko co usłyszały od taty. To właśnie dzięki tym wyobrażeniom pamiętały usłyszane historie przez całe życie.

Tak, to jest dopiero początek – istnieje wiele technik zapamiętywania usprawniających proces przetwarzania wiedzy na wyobraźnie – ale mechanizm zawsze pozostaje ten sam: wiedza, wyobraźnia, powtórka. Próbując swoich sił w treningu wyobraźni i pamięci nie zapomnij, że mózg nienawidzi nudy! Jeżeli twoje wyobrażenia są nudne, to zostaną pominięte i nie będą zapisane na twoim twardym dysku zwanym pamięcią. Na szczęście nigdy nie jest za późno, aby wziąć się za ćwiczenie swojej wyobraźni 😊

Tobiasz Boral
Pierwszy Polak na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Obecny Mistrz Europy 2018,
Wicemistrz świata juniorów 2011,
Obecny mistrz Polski federacji World Memory Sport Council.

*Podane informacje bazują na wynikach konkurencji zapamiętywania cyfr wypowiadanych co sekundę. Obecny rekord świata należy do Lance Tschirharta ze Stanów Zjednoczonych i wynosi 456 zapamiętanych cyfr w dobrej kolejności po jednokrotnym wysłuchaniu ciągu