fbpx

Category: Zdrowa kuchnia

Rozgrzewająca zupa z jarmużem i soczewicą

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Za co weganie i wegetarianie cenią jarmuż?
•Czy jarmuż jest kapustą?
•Dlaczego jarmuż był tak bardzo popularny w średniowieczu?
•Przepis na rozgrzewającą zupę z jarmużem!

Jarmuż w ostatnim czasie to wielkim celebryta polskich stołów. Jest piękny, intensywnie zielony oraz ma efektownie poskręcane brzegi swoich liści. Uwielbiają go szczególnie weganie oraz wegetarianie za jego cenne właściwości odżywcze. Mam nadzieję jednak, że za chwilę każdy z Was będzie miał ochotę wzbogacić swoją dietę o tę tajemniczą „kapustę“.

Kapustę, ponieważ jarmuż należy do rodziny kapustowatych. Jest on botaniczną odmianą kapusty warzywnej. Co niezwykle ciekawe, do średniowiecza było to najpopularniejsze z zielonych warzyw w całej Europie! Jak dobrze, że jarmuż znowu, po kilku wiekach, wraca do kulinarnych łask! Znajdziemy w nim witaminę A, (100 g to aż 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę!) która pomaga utrzymać w zdrowiu oczy oraz skórę witaminę K zapewniającą prawidłowe krzepnięcie krwi oraz witaminę C, niezwykle silnego przeciwutleniacza. Jarmuż to kopalnia składników mineralnych! Szczególnie wapnia, żelaza (100 g jarmużu to aż 20% jego dziennego zapotrzebowania), potasu oraz miedzi. Jarmuż to również źródło flawonoidów oraz karetonoidów. Jak w innych zielonych warzywach znajdziemy w nim sulforafan, czyli silny przeciwutleniacz, który chroni przed m.in. rakiem prostaty, płuc i jelita grubego. Jest bogaty również w szczawiany, dlatego z wielką ostrożnością powinny jeść go osoby cierpiące na kamicę szczawianową. Jarmuż normuje poziom cukru, jest niskokaloryczny oraz beztłuszczowy, jest więc idealnym dodatkiem w diecie odchudzającej.

 

Jarmuż jest wyjątkowo wdzięcznym produktem w kuchni. Można go jeść na surowo, piec, mrozić, smażyć, miksować ☺ Idealnie smakuje w formie pieczonych chipsów, jako baza do koktajli oraz smoothie oraz dodatek do zup. Oto moja propozycja! Smacznego! ☺

 

Składniki:
•1 duża cebula (pokrojona w kostkę)
•2 ząbki czosnku (pokrojony na plasterki)
•3 duże marchewki (pokrojone w plasterki)
•1/2 szklanki czerwonej soczewicy
•opakowanie jarmużu
•puszka krojonych pomidorów
•4 łyżki masła klarowanego
•4 łyżeczki koncentratu pomidorowego
•sól i pieprz
•150 g jogurtu naturalnego

Jarmuż myjemy, a następnie usuwamy z niego twarde łodygi. W garnku rozgrzewamy masło klarowanego, a kiedy się rozpuści wrzucamy do niego cebulę i czosnek. Szklimy je 2-3 minut, po czym dodajemy jarmuż. Kiedy będzie powoli tracił swoją objętość, dorzucamy marchewkę, a po 2-3 minutach pomidory. Pamiętajmy, by wszystko często mieszać! ☺ Kiedy wszystko lekko się podsmaży, zalewamy warzywa gorącą wodą. Gotujemy zupę około 13 minut, po czym dodajemy soczewicę i gotujemy całość kolejne 10-12 minut. Na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy, zabielamy zupę jogurtem naturalnym i doprawiamy. Smacznego! ☺

Wartości odżywcze jarmużu (w 100 g):
Wartość energetyczna – 28 kcal
Białko ogółem – 2,66 g
Tłuszcz – 0,46 g
Węglowodany – 2 g

Minerały:
Ca 136mg
Fe 0.93mg
Mg 18mg
P 29mg
K 333mg
Na 15mg
Zn 0.18mg

Joanna Boral
Pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,
Dietetyk i trener pamięci Best Brain


Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Ciecierzyca, cieciorka – źródło białka i błonnika

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Co łączy hummus, falafel i cieciorkę?
•Czy ciecierzyca jest zdrowa?
•W jakich kuchniach świata znajdziesz cieciorkę?
•Super przepisy na słono i słodko

Kiedy w Maroko spróbowałam po raz pierwszy hummusu (czyli arabskiej pasty do smarowania pieczywa) pokochałam go w momencie! Od razu zaczęłam zastanawiać się kim jest główny bohater tego dania. Jak się okazało była to bohaterka, ponieważ chodzi o cieciorkę. Znaną jest również jako ciecierzyca bądź groch włoski. Pochodzi z krajów afro-azjatyckich, a króluje w kuchni arabskiej. Wiecie, że znana jest już od 6500 r.p.n.e, a w starożytnym Egipcie traktowane była jako afrodyzjak!? Najwyższy czas poznać ją nieco bliżej! ☺

Choć cieciorka występuje w kuchni staropolskiej, wciąż zbyt rzadko zagląda na nasze stoły. A to błąd! Ma ona 25% białka o korzystnym składzie aminokwasowym, dlatego może spokojnie zastąpić posiłek mięsny. Cieciorka ma w sobie pełno błonnika, a do tego ma niski indeks glikemiczny (IG=30), dlatego jest polecana osobom odchudzającym się. Z racji obecności cynku oraz witamin, takich A, C i K wzmacnia odporność, jak również poprawia kondycję włosów, paznokci oraz naczyń krwionośnych. Ze względu na wysoką wartość żelaza jest polecana osobom borykającym się z anemią. Zaś potas oraz witaminy z grupy B pomogą uregulować ciśnienie krwi oraz wspomogą układ nerwowy.

Cieciorka zagościła się w wielu kuchniach świata. Znana jest w kuchni arabskiej, żydowskiej, hinduskiej, bliskowchodniej, a nawet kaukaskiej! Znana jest głównie w postaci falafelu, (smażone kulki bądź pieczone kotleciki), hummusu (pasty do smarowania pieczywa) lub jako przystawka obtoczona w cukrze bądź przyprawach. Z nasion ciecierzycy wytwarza się również mąkę, z której przygotowuje się np. placki lub chleb. Jest ona bezglutenowa, więc polecana jest osobom chorującym na celiakię bądź mającym alergię na ten składnik.

 

Jak przygotować cieciorkę? Najpierw należy ją moczyć przez 10-12 godzin w wodzie z łyżeczką sody. Później należy ją odcedzić, zalać świeżą wodą i gotować do miękkości, przeważnie ok. 1,5 godziny. Taka gotowana cieciorka świetnie smakuje solo jako przekąska, jest też świetną bazą do zup, curry, pasztetów, a nawet deserów! ☺ My polecamy takie pyszności:

Składniki:
•passata pomidorowa ok. 600-700 ml
•1,5 szkl. wody
•3 ząbki czosnku
•2 łyżki suszonych pomidorów
•puszka cieciorki
•oregano, zioła prowansalskie
•oliwa z oliwek

Czosnek kroimy i podsmażamy chwilę na oliwie. Dolewamy passatę i chwilę razem gotujemy. Po kilku minutach dolewamy wodę i dodajemy cieciorkę. Gotujemy ok. 12 minut. Na koniec doprawiamy, dodajemy suszone pomidory i miksujemy. Podajemy z ryżem i świeżą pietruszką. ☺ Smacznego!

Składniki:
•szklanka gotowanej cieciorki (bądź cieciorki z puszki)
•małe opakowanie twarożku półtłustego
•2 łyżki kakao/karobu
•miód dla słodyczy wg. uznania
•ew. odrobina mleka (zwierzęce/roślinne) jeśli chcemy bardziej aksamitną konsystencję

Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy. Można podać ze świeżymy owocami. Taki deser to idealny pomysł na II śniadanie bądź podwieczorek. Dzieci się tym zajadają, starsi też! ☺

Wartości odżywcze w ciecierzycy (w 100 g):
Wartość energetyczna – 92 kcal
Białko ogółem – 4,62 g
Tłuszcz – 1,54 g
Węglowodany – 3,1 g

Joanna Boral
Pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,
Dietetyk i trener pamięci Best Brain

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Źródło:
http://poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/ciecierzyca-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-cieciorki_33844.html

Cieciorka


http://ekotarg.pl/artykul/cieciorka_male_ziarenka_o_dobroczynnych_wlasciwosciach,454

Ciecierzyca, cieciorka – pomysłowe przepisy


http://sztukaodzywiania.pl/component/content/article?id=197:ciecierzyca-zamiennik-miesa

Truskawki – pyszne i zdrowe owoce przepis na zdrowe śniadanie

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Jak powstała truskawka?
•Co nam daje jedzenie truskawek?
•Czy truskawki alergizują?
•Przepis na truskawkowe śniadanie

Czy wiecie, że te małe, czerwone owoce to dzieło człowieka, które wyrosło dzięki skrzyżowaniu dwóch odmian poziomek! Nawet przez głowę mi nie przeszło, że nigdzie nie znajdę dziko rosnących truskawek! Dobrze, że są! Jak smutny byłby czerwiec bez truskawek!

Truskawki poprawią nam nastrój. To fakt! Po pierwsze swoją obecnością zwiastują nachodzące wakacje i lato☺, a po drugie zawarty w nich magnez wzmacnia nasz układ nerwowy, a żelazo dotlenia organizm. Co więcej potas reguluje ciśnienie, a ich miłosny kształt już nam mówi, że dodatkowo wzmocnią nasze serce. Lepsze samopoczucie gwarantowane!

Koktajle i wszystkie inne truskawkowe dobrocie zatroszczą się o naszą figurę i wygląd na wakacyjnej plaży. Są one niskokaloryczne, mają niski indeks glikiemiczny, a do tego pektyny, w które obfitują truskawki wspomogą pracę jelit. Są też świetnym składnikiem domowych maseczek. Wspaniale wzmacniają włosy i paznokcie. Z racji tego, że działają moczopędnie usuwają z naszego organizmu nadmiar wody i oczyszczają z toksyn. Co ciekawe naukowcy badający dokładnie właściwości tych czerwonych owoców wykazali, że jedzenie ich wspomaga zdolności oksydacyjne krwi. Wolontariusze, którzy zgłosili się do badania zjadali przez dwa tygodnie 0,5 kg truskawek. Wyniki były zaskakujące. Okazało się, że taka porcja owoców zmuszała czerwone krwinki na większą odpowiedź na stres oksydacyjny. A ten przecież burzy równowagę w naszym organizmie doprowadzając do szeregu chorób! Truskawki działają również antynowotworowo! Kwas elagowy hamuje mutacje komórek uniemożliwiając powstawanie komórek rakowych.

 

Truskawki to również kopalnia witamin. Witamina C wzmocni naszą odporność oraz naczynia krwionośne. Witaminy A i E, które są przeciwutleniaczami upiększą i zahamują starzenie, a witaminy B wzmocnią układ nerwowy i zatroszczą się o nasz metabolizm.

 

Uważajmy jednak gdzie je kupujemy! Truskawki mają niestety dużą zdolność do kumulowania pestycydów, które mogą wywoływać alergie oraz bóle głowy. Zaopatrujmy się w nie w zaufanym miejscu i cieszmy się ich smakiem!

Owsianka kokosowo-truskawkowa (porcja 2 osoby dorosłe + dziecko):
•12 łyżek płatków owsianych
•2-3 łyżki wiórków kokosowych
•2-3 szklanki mleka krowiego bądź roślinnego (zależy kto preferuje jaką gęstość)
•2-3 łyżki syropu klonowego/ miodu/ syropu z agawy
truskawki

Płatki owsiane wsypujemy do garnuszka i mieszamy z wiórkami kokosowymi, następnie zalewamy je mlekiem, dodajemy syrop dla osłody. Mieszamy i zostawiamy na noc. Rano je podgrzewamy i posypujemy sporą ilością truskawek. ☺ Smacznego!

Wartości odżywcze truskawek (w 100 g):
Wartość energetyczna – 32 kcal
Białko ogółem – 0.67 g
Tłuszcz – 0,3 g
Węglowodany – 4,89 g
Błonnik – 2,0 g

Zawartość minerałów w truskawkach (w 100 g):
Wapno – 16 mg
Żelazo – 0,41 mg
Magnez – 13 mg
Fosfor – 24 mg
Potas – 153 mg
Sód – 1 mg
Cynk – 0.14 mg

Joanna Boral
Pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,
Dietetyk i trener pamięci Best Brain

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Źródło:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/truskawki-dobre-dla-zdrowia-i-urody-jakie-witaminy-mineraly-zawieraja-_36662.html
http://bonavita.pl/zdrowotne-wlasciwosci-truskawek-zrodlo-witamin-i-dobrego-samopoczucia
https://www.doz.pl/czytelnia/a1222-Truskawki_8211_witaminowa_bomba_dla_zdrowia_i_urody
http://www.greenport.pl/aktualnosci-przeglad/254-jakie-witaminy-i-mineraly-zawieraja-truskawki

Zupa ogórkowa – przepis na zdrowie

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Ile zdrowia kryją w sobie kiszonki?
•Co znaleźli naukowcy badając ogórki kiszone?
•Czy ogórek kiszony poprawia nastrój?
•Przepis na pyszną zupę ogórkową!

Szklany słoik, osolona woda, gruntowe ogórki plus przyprawy to przepis na sporą dawkę zdrowia! Ogórki kiszone, bo o nich mowa, są nie do przecenienia jeśli chodzi o wpływ na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Szczególnie jesienią i zimą!

Proces kiszenia ogórków bazujący na fermentacji mlekowej prowadzony jest przez kwas mlekowy, który jest skarbnicą niezbędnych składników dla naszego organizmu. Ten właśnie oczyszcza go z toksyn, wspiera odporność, a przede wszystkim reguluje przemianę materii oraz usprawnia trawienie! Bakterie, które kiszą ogórki wytwarzają spore ilości witaminy C, A oraz witamin z grupy B. Ogórki są też źródłem witaminy K, którą co ważne, możemy znaleźć tylko i wyłącznie w produktach fermentowanych. Jedna porcja naszych polskich ogórków zawiera 72,1 mikrogramów tej witaminy, co stanowi 58% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn oraz 80% dziennego zapotrzebowania dla kobiet – uff :). Co ważne, taka sama porcja PRZED kiszeniem zawiera tylko 17,1 mikrogramów witaminy K! Za to picie soku z ogórków kiszonych polecane jest przy dietach odchudzających oraz pomaga zlikwidować obrzęki. Niskokaloryczne ogórki są źródłem błonnika, który daje wcześniejsze uczucie sytości oraz oczyszcza jelita. Mają w sobie również fosfor, magnez, potas oraz wapń. Naukowcy odnaleźli w nich również antyoksydanty, które wykazują antydepresyjne i poprawiające samopoczucie właściwości. Jedynym minusem kiszonek jest spora ilość soli, którą w sobie mają, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny jeść je w bardzo rozsądnych ilościach.

Kiszonki są skarbnicą zdrowia, dlatego nic dziwnego, że znane są na całym świecie. W Indiach znane są jako gherkin, we Francji i na Węgrzech jedzone są z dodatkiem octu i znane są jako korniszony. Za to w kuchni żydowskiej ogórki dzielą się na „stare“ i „świeże“ w zależności od czasu fermentacji. W mojej kuchni królują głównie świeże jako dodatek do posiłku, bądź jako mała przekąska. Jednak chyba najbardziej kochamy je w pysznej, aromatycznej zupie ogórkowej, która najlepiej smakuje, gdy za oknem chłód i śnieg. Spróbujcie! 🙂

Zupa ogórkowa – składniki na duży garnek:
•2-3 udka z kurczaka/golonka z indyka
•2 duże marchewki
•2 średnie pietruszki
•6-7 ziemniaczków
•opakowanie ogórków kiszonych 700g (ja korzystam z tych z Lidla)

•woda z ogórków
•2 łyżki masła klarowanego
•sól i pieprz
•opcjonalnie: jogurt naturalny/śmietana

Mięso wkładam do garnka, zalewam je zimną wodą i gotuję około 30-40 minut. Marchewkę i pietruszkę obieram, następnie ścieram na tarce. Ziemniaczki obieram i kroję w kostkę. Z opakowania ogórków odlewam wodę do szklanki, a same ogórki ścieram na tarce i podsmażam na maśle klarowanym. Kiedy mięso już się lekko podgotuje dorzucam marchewkę i ziemniaczki. Gotuję do miękkości warzyw, a następnie dorzucam podsmażone ogórki. Chwilę daję im się pogotować i dolewam wodę z ogórków. Zagotowuje wszystko i doprawiam. Jeśli ktoś lubi – zupę można zabielić śmietaną bądź jogurtem naturalnym. Ja jednak uwielbiam taką czystą, poza tym jest wtedy lżejsza! 🙂 Smacznego! 🙂

Thermomix:

Mięso wkładam do garnka, zalewam je zimną wodą i gotuję około 30-40 minut. Marchewkę i pietruszkę obieram, następnie wkładam do Thermomixa – obr. 5-6 ok. 20s. Ziemniaczki obieram i kroję w kostkę. Z opakowania ogórków odlewam wodę do szklanki, a same ogórki wkładam do Thermomixa (obr.5-6 ok. 20s.) i podduszam na maśle klarowanym (obr.1-2 Varoma 6 minut). Kiedy mięso już się lekko podgotuje dorzucam marchewkę i ziemniaczki. Gotuję warzywa do miękkości (to bardzo ważne, ponieważ, gdy wcześniej dodamy ogórki ziemniaki będą cały czas twarde!), a następnie dorzucam podduszone ogórki. Chwilę daję im się pogotować i dolewam wodę z ogórków. Zagotowuje wszystko i doprawiam. Jeśli ktoś lubi – zupę można zabielić śmietaną bądź jogurtem naturalnym. Ja jednak uwielbiam taką czystą, poza tym jest wtedy lżejsza! 🙂 Smacznego! 🙂

Joanna Boral
Pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,
Dietetyk i trener pamięci Best Brain

 

Kasza jaglana jej właściwości zdrowotne i wartości odżywcze dieta zdrowa dla mózgu

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Co jest wyjątkowego w kaszy jaglanej?
•Co powoduje, że kasza jaglana jest zdrowa?
•Jak gotować kaszę jaglaną?
•Przepis na pyszne śniadanie z kaszą jaglaną

Kasza jaglana to jedna z moich ulubionych kasz. Uwielbiam ją za jej niesamowite walory odżywcze, jak i za jej wszechstronność. Ma łagodny, maślany i nieco kukurydziany smak. Nadaje się praktycznie na każdy posiłek. Świetnie dogaduje się z daniami na słodko, jak na wytrawnie. Można z nią eksperymentować od woli! Warto zadbać o to by jak najczęściej gościła w naszym menu!

Kasza jaglana jest jedną z najstarszych kasz. Wytwarza się ją z łuskanych nasion prosa. (Możecie się też spotkać z nazwą jagły, co w prasłowiańskim języku oznacza właśnie proso.) Jest znana na całym świecie! W Niemczech kaszę jaglaną gotuje się z jabłkami i miodem. W Nepalu pije napój alkoholowy tongba produkowany z prosa. Owsianka z kaszy jaglanej, mleka i cukru to tradycyjna potrwa kuchni rosyjskiej. Chińczycy jedzą zupę z prosa, a posłodzoną brązowym cukrem podaje się matkom karmiącym by pobudzić ich laktakcję. Będąc w sklepie proso możemy znaleźć w postaci kaszy, płatków, prosa preperowanego i mąki jaglanej.

Kasza jaglana jest bezglutenowa oraz lekkostrawna. Szczególnie ceniona jest za swoje właściwości zasadotwórcze. Oznacza to, że pomaga wyrównać PH naszego organizmu i usuwa jego zakwaszenie, czego skutkiem jest zmęczenie, częste infekcje oraz osłabienie. Do tego jest antygrzybiczna oraz antywirusowa. Jest naturalnym antybiotykiem, usuwa nadmiar śluzu i zmniejsza stany zapalne górnych dróg oddechowych. Warto więc zaserwować jagły kiedy łapie nas przeziębienie lub kiedy czujemy się osłabieni (np. wiosennym lub zimowym przesileniem). Krzem, który znajdziemy w kaszy poprawi przemianę materii oraz pomoże schudnąć. Miedź wzmocni włosy, skórę i paznokcie. Zaś oksydanty i witamina E, które zawiera kasza jaglana zneutralizują wolne rodniki i odmłodzą organizm. Nic dziwnego, że to szczególnie Panie zajadają jagły ☺ To na pewno jeden z elementów sekretów piękna! Bogactwo kaszy to również witaminy z grupy B, odpowiedzialne za silny i prawidłowo funkcjonujący układ nerwowy. Do tego lecytyna wzmocni pamięć i koncentrację. Nie powinny więc o niej zapomnieć szczególnie osoby pracujące umysłowo. Także jaglanka podczas sesji lub ważnego projektu w pracy obowiązkowo! ☺

Zdradzę Wam mój przepis na idealną kaszę jaglaną. Odmierzoną szklankę kaszy przelewam na sitku kilka razy wrzątkiem. Następnie wrzucam ją do garnuszka (wcześniej można ją również lekko podprażyć)i zalewam 3 szklankami wrzącej osolonej wody. Dodaje również łyżeczkę masła klarowanego bądź oleju kokosowego by była jeszcze bardziej aksamitna oraz odrobinę kurkumy by nabrała pięknego słonecznego koloru. Kaszę gotuję pod przykryciem około 12 minut. Następnie odstawiam w ciepłe miejsce by wchłonęła resztę wody. Za kilka minut rozdzielam ziarna widelcem i przesypuje do miski by wystygła. Tak ugotowaną kasza jest świetną bazą do budyniu, koktajlu, past. Wspaniale smakuje również podsmażona na oleju kokosowym razem z cukinią i suszonymi pomidorami! Spróbujcie koniecznie! ☺ To super pomysł na lekki obiad bądź kolację!

Składniki (porcja na dwie osoby dorosłe i dziecko):
•szklanka kaszy jaglanej
•1 dojrzałe mango
•2 nektarynki
•miód (według uznania)
•1 łyżka nasion chia
•kilka łyżek wody/mleka

Kaszę jaglaną ugotuj w proporcji 1 szklanka kaszy na 3 szklanki wody . Gotuj ją około 15 minut, a następnie zostaw garnuszek w cieple by kasza wchłonęła resztę wody. (Jeśli chcesz zjeść mus na śniadanie, najlepiej kaszę ugotować wieczorem ☺ .) Myjemy owoce, obieramy mango i wszystko miksujemy ☺ . Jeśli chcemy by jaglanka była jeszcze bardziej kremowa dodajemy więcej wody lub mleka. ☺ Smacznego!

Wartości odżywcze gotowanej kaszy jaglanej (w 100 g):
Wartość energetyczna – 119 kcal
Białko ogółem – 3.51 g
Tłuszcz – 1 g
Węglowodany – 0.13 g
Błonnik – 1.3 g

Zawartość minerałów w ugotowanej kaszy jaglanej (w 100 g):
Wapno – 3 mg
Żelazo – 0.63 mg
Magnez – 44 mg
Fosfor – 100 mg
Potas – 62 mg
Sód – 2 mg
Cynk – 0.91 mg

Joanna Boral
Pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,
Dietetyk i trener pamięci Best Brain

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Źródło:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-jaglana-wlasciwosci-lecznicze-wartosci-odzywcze_41234.html
http://fitness.sport.pl/fitness/1,107702,14971119,Kasza_jaglana___dlaczego_jest_uwazana_za_najzdrowsza.html
http://agnieszkamaciag.pl/ukochana-kasza-jaglana/

Orzeszki ziemne – zdrowa przekąska dla mózgu

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Czy orzeszki ziemne są orzechami?
•Co sprawia, że fistaszki są tak zdrowe dla mózgu?
•Czy cukrzycy powinni jeść orzeszki ziemne?
•Pyszne śniadanie z orzechami ziemnymi

Czy wiecie, że popularne fistaszki to nie tylko i wyłącznie przysmak wiewiórek z kreskówek ale również pożywna białkowa bomba? ☺ To właśnie orzeszki ziemne mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów! Mają ich znacznie więcej niż rośliny strączkowe! Nic dziwnego, że często goszczą w menu wegan oraz wegetarian. Wszystkich biją na głowę! Przyjrzyjmy się im bliżej ☺

Orzeszki ziemne stały się szczególnie popularne podczas Wojny Domowej w Stanach Zjednoczonych w latach 60 XIX wieku. Wtedy to obie armie zajadały się arachidami, które uważali za niezwykle cenne i odżywcze. Co ciekawe kwitnący kwiat orzecha ziemnego kieruje się do góry, przy czym szypułka wbija się w ziemię wpychając strąk. Nasiona rozwijają się w ziemi, więc fistaszków nie zbieramy, a wykopujemy. I tu ciekawostka! Z tej racji fistaszków, o dziwo, nie zaliczamy do orzechów, a do roślin strączkowych! Należą bowiem do rodziny bobowatych.

Orzeszki ziemne to remedium na nadciśnienie tętnicze oraz cukrzyce. Wysoka ilość potasu oraz niski indeks glikemiczny (IG=15) uchronią przed tymi najczęściej pojawiającymi się chorobami cywilizacyjnymi. Co więcej orzeszki ziemne ukoją nerwy! Ogromne ilości witaminy B3 wzmocnią układ nerwowy, złagodzą stres i wyciszą. Dodatkowo kwasy tłuszczowe poprawią koncentrację, pamięć oraz pomogą obniżyć ciśnienie i zły cholesterol. Z racji, że arganina, którą zawierają arachidy odpowiada za przyrost masy mięśniowej, są idealne dla sportowców i kulturystów. Fistaszki to również afrodyzjak ☺ Ta sama substancja poprawia również sprawność seksualną poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Orzeszki ziemne jak nic to must have w diecie mężczyzn! Co ciekawe, mimo wysokiej kaloryczności pomogą również zredukować wagę. To za sprawą błonnika, który szybko wypełnia żołądek dając uczucie sytości, jak również serotoniny, która zmniejsza apetyt.

Arachidy z racji dużego stężenia białek są jednym z silniejszych alergenów pokarmowych. Mogą nawet wywołać groźny dla życia wstrząs afilaktyczny. Prażenie orzechów niestety nie zmniejsza szkodliwego działania aleregnów, zaleca się więc szczególną ostrożność osób z podejrzeniami alergii. Unikać ich powinny również kobiety w ciąży. Warto jednak wiedzieć, że olej arachidowy nie zawiera białek, przez co jest bezpieczny pod względem alergenów. Należy również wiedzieć, że orzechy spleśniałe bądź stęchłe zawierają rakotwórcze alfatoksyny, które mogą podrażniać układ pokarmowy. Kupowanie świeżych (najlepiej ekologicznych, nie pryskanych) orzechów i ich właściwe przechowywanie (w suchym i zaciemnionym miejscu, najlepiej w słoiku) na pewno uchroni przed niebezpiecznymi toksynami i pozwoli w pełni cieszyć się ich smakiem i bogactwem witamin i minerałów. Pamiętajmy też, że najwartościowsze orzechy ziemne to nieprażone oraz niesolone! ☺

Spróbujcie na śniadanie owsianki z masłem orzechowym. Jej smak jest powalający!

Składniki (porcja na dwie osoby):
8-9 łyżek płatków owsianych
duży banan
1,5-2 szkl. mleka roślinnego/krowiego
2 łyżki masła orzechowego
0,5 łyżeczki soli himalajskiej

Płatki zalewamy mlekiem/wodą. Dodajemy masło orzechowe i dokładnie mieszamy, tak by jak najlepiej się ono rozpuściło. Ścieramy na tarce banana i dodajemy do owsianki. Na koniec doprawiamy szczyptą soli, dokładnie mieszamy i zostawiamy najlepiej na całą noc w lodówce. Rano podgrzewamy i voila! ☺ Smacznego!

Wartości odżywcze w orzeszkach ziemnych (w 100 g):
Wartość energetyczna – 607 kcal
Białko ogółem – 25.00 g
Tłuszcz – 42.86 g
Węglowodany – 28.57 g
Błonnik – 14.3 g

Joanna Boral
Pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,
Dietetyk i trener pamięci Best Brain

 


Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Źródło:
https://www.aboutnuts.com/pl/encyklopedia/orzeszki-ziemne
http://zdrowie.wp.pl/zdrowie/metody-naturalne/art344,orzeszki-ziemne-zdrowe-ale-zdradliwe.html\
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/orzechy-ziemne-arachidowe-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-fistaszkow_40699.html
https://www.doz.pl/czytelnia/a11586-Wlasciwosci_orzechow_ziemnych
http://blog.guiltfree.pl/2014/08/04/orzechy-warto-jesc-dowiedz-sie-ktore-beda-dla-ciebie-najlepsze

Kasza gryczana jej właściwości zdrowotne i wartości odżywcze – dieta zdrowa dla mózgu

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Dlaczego kasza gryczana jest aż tak zdrowa?
•Co powoduje, że kasza gryczana odmładza i oczyszcza nasz organizm?
•Za co kasza gryczana jest ceniona w medycynie ludowej?
•Pyszny przepis na śniadanie bez glutenu

Lubicie kaszę gryczaną? Jeśli nie, to najwyższy czas coś z tym zrobić! Nie bez powodu mówi się, że to jedna z najzdrowszych kasz. Wiecie, że oprócz popularnej kaszy gryczanej prażonej, mamy jeszcze kaszę nieprażoną, tj. białą? Jest o wiele delikatniejsza w smaku, więc można z niej zrobić np. pyszny śniadaniowy mus bądź placuszki (jednoskładnikowe! ta kasza świetnie spisuje się bez niczyjej pomocy!)

Nasza główna bohaterka jest bezglutenowa, więc jest idealna na osób chorujących na celiakię lub osób z nietolerancją glutenu. Co więcej gryka z której wytwarzana jest kasza jest wysoce odżywcza. Białka w niej zawarta są o wiele cenniejsze niż białka zbóż. Gryka jest pełna egzogennych aminokwasów (czyli takich, których nasz organizm sam nie jest w stanie wyprodukować), a wartością i strawnością przypominają rośliny strączkowe. Kasza gryczana jest znana również ze swoich właściwości oczyszczających i odchudzających, z racji na wysoką zawartość błonnika oraz przeciwutleniaczy, czyli jedząc ją młodniejemy! ☺ Podobnie jak kasza jaglana przez swój zasadowy odczyn odkwasza nasz organizm.

Kasza gryczana jest ceniona w medycynie ludowej. Liście gryki stosuje się w leczeniu żylaków oraz hemoroidów. Nasze babcie poleciłyby tę kaszę również przy przeziębieniu jako pokarm rozgrzewający, jej odwar zaś przy bakteryjnej biegunce oraz co ciekawe przy obfitym miesiączkowaniu! Te ostatnie na pewno przez wysoką zawartość witaminy E, kwasu foliowego oraz żelaza. Dzięki bogactwu potasu jest zalecana osobom z nadciśnieniem. Za zjedzoną kilka razy w tygodniu miseczkę kaszy gryczanej na pewno podziękują nasze kości, włosy, paznokcie oraz serce. Wszystko dzięki cennym minerałom w niej skrytym takim jak: wapń, cynk oraz krzem. Po danie z gryki warto sięgnąć podczas wysiłku umysłowego. Kompleks witaminy B wspomoże wówczas nasz układ nerwowy.

Jak gotować kaszę? Najlepiej w tradycyjny sposób. Wystrzegajmy się woreczków foliowych, które nie dość, że są nie zdrowe to zmieniają smak! Opłukane kilkakrotnie zimną wodą i odsączone na sicie ziarna wsyp do wrzącej osolonej wody (na szklankę kaszy dwie szklanki wody). Gotuj pod przykryciem aż kasza wchłonie całą wodę. Następnie zostaw garnek w jakimś ciepłym miejscu by mogła sobie jeszcze „dojść“ ☺ Do smaku warto dodać łyżeczkę masła klarowanego bądź ulubionego oleju. Dodatkowo sprawi ono, że ziarenka się nie posklejają.

A jeśli chodzi o kaszę białą polecam śniadaniową gryczankę ☺ Moja rodzina tak bardzo ją polubiła, że jemy ją rano kilka razy w tygodniu! Energia na na cały dzień zapewniona!

Składniki na 3 porcje śniadaniowe (rodzice+dziecko ☺):
200 g kaszy gryczanej niepalonej
½-1 szklanki wody/mleka (w zależności od preferencji)
2 banany
spora łyżka karobu

Kaszę zalewamy wodą i moczymy przez noc. Rano odlewamy wodę i miksujemy z mlekiem/świeżą wodą, karobem i bananami. Wlewamy do miseczek. Można dodać świeże owoce, orzechy, bądź posypać poppingiem z amarantusa. Smacznego! ☺

Wartości odżywcze kaszy gryczanej niepalonej (w 100 g):
Wartość energetyczna – 343 kcal
Białko ogółem – 13.25 g
Tłuszcz – 3.4 g
Węglowodany – 71.50 g
Błonnik – 10 g

Witaminy:

Tiamina – 0.101 mg
Ryboflawina – 0.425 mg
Niacyna – 7.020 mg
Witamina B6 – 0.210 mg
Kwas foliowy – 30 µg

Minerały:

Wapń – 18 mg
Żelazo – 2,2 mg
Magnez – 231 mg
Fosfor – 347 mg
Potas – 460 mg
Sód – 1 mg
Cynk – 2.4 mg

Joanna Boral
Pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,
Dietetyk i trener pamięci Best Brain

 


Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Źródło:
http://blog.siegnijpozdrowie.org/2013/04/na-obiad-bedzie-kasza-gryczana.html
http://bonavita.pl/kasza-gryczana-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-i-dietetyczne-przepisy
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-gryczana-zdrowa-i-smaczna_39021.html

Zupa z batatów – dieta zdrowa dla mózgu

Jaką wiedzę znajdziesz w artykule?

•Czym jest batat?
•Dlaczego batat jest zdrowy dla mózgu?
•Przepis na zupę z batatów
•Wartości odżywcze batata.

Czy ktoś z Was mijając sklepowe półki z warzywami zastanawiał się cóż to za tajemnicze warzywo, które kształtem przypomina naszego polskiego ziemniaka, a barwą marchewkę? To batat, bądź jak kto woli słodki ziemniak, wilec ziemniaczany lub patat. Przybył do nas prosto z Ameryki Północnej, choć co ciekawe jego głównym importerem są Chiny (z resztą chyba jak wszystkiego 😊 ). I co ciekawe, jego wartość odżywcza jest 50 procent wyższa od wartości naszego poczciwego ziemniaka!

Batat to ostatnio wielki warzywny celebryta. W specjalnym rankingu stworzonym przez „Center for Science in the Public Interest” został okrzyknięty “najlepszym ze wszystkich warzyw”. Nic dziwnego, że to on jest aktualnie głównym bohaterem kulinarnych blogów oraz że coraz częściej pojawia się na naszych polskich stołach. Uwielbiają go szczególnie sportowcy. Jest on idealnym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz białka (zawiera komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie może sam syntetyzować). Nadaje się na również na po-treningowy posiłek, gdyż świetnie uzupełnia elektrolity. Co więcej, potas, którego skarbnicą jest batat, pomaga uspokoić skurcze mięśni.

sweet-potato-1615024_1920

Słodki ziemniak to również idealny dla cukrzyków (jego indeks glikemiczny wynosi tylko 54!), jak i dla kobiet. Beta karoten, który w nim znajdziemy, inaczej nazywany witaminą młodości wyjątkowo odżywia skórę, jak i chroni przed rakiem piersi. Batat ma również kwas foliowy, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka podczas ciąży. Dzięki jego słodkiemu smakowi na pewno przypadnie do gustu dzieciom. A te powinny jeść go jak najczęściej ponieważ zawarta w nim witamina C będzie wspierać ich odporność, często tak nadwątloną okresami przeziębień. Zaś żelazo i wapń, które znajdziemy w batacie poprawi gęstość kości oraz krążenie krwi, a do tego obniży ciśnienie. Powinny często gościć na talerzach osób w starszym wieku.

80% tłuszczy , które są w batacie to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowej pracy mózgu. Dania, w których batat pełni główną rolę to obowiązkowy posiłek dla osób pracujących umysłowo oraz dla wszystkich, którym przyszłość mózgu (szczególnie na starość) nie jest obojętna.

Jak oswoić się z batatem w kuchni? Najlepiej smakuje w zupie (np. krem), bądź upieczony (w formie frytek) i do tego polany orzechowym sosem – mniam! Jest też wdzięcznym produktem w cukiernictwie – świetnie nadaje się jako składnik ciast, ciasteczek i słodkich kremów (na pewno smakowo dogada się z daktylami 😊 ).

Ja zaś polecam Wam mój przepis na aromatyczną zupę z batata, marchewki i soczewicy. Z mlekiem kokosowym smakuje nieziemsko! Kiedy ją przygotowuję od razu sięgam po największy garnek, bo wiem, że mąż i córeczka będą się nią równo zajadać! 😊

Składniki:

•2 średnie bataty
•2 cebule
•2 marchewki
•1 cm świeżego imbiru
•2 ząbki czosnku
•2 puszki pomidorów
•pół szklanki czerwonej soczewicy
•opakowanie mleka kokosowego (500 ml)
•2 łyżki oleju kokosowego
•1,5 łyżeczki kuminu rzymskiego
•1 łyżeczka cynamonu
•1 łyżeczka kurkumy
•sól i pieprz

Cebulę, czosnek i imbir pokroić i podsmażyć na oleju kokosowym. Następnie pokroić w kostkę batata i marchewkę, dorzucić do garnka. Dodać pomidory, cynamon, kurkumę, kumin i wszystko lekko podsmażyć. Następnie zalać wrzącą wodą i gotować ok. 15-20 minut. Kiedy marchewka I batat zmiękną dodać soczewicę i gotować jeszcze około 10-12 minut. Na koniec dolać mleko kokosowe i doprawić do smaku. Podawać posypaną pietruszką. Voila!

Wartości odżywcze ugotowanych batatów bez skórki (w 100 g):

Wartość energetyczna – 76 kcal
Białko ogółem – 1.37 g
Tłuszcz – 0.14 g
Węglowodany – 17.72 g (w tym cukry proste 5.74)
Błonnik – 2.5 g

Witaminy:

Witamina C – 12.8 mg
Tiamina – 0.056 mg
Ryboflawina – 0.047 mg
Niacyna – 0.538 mg
Witamina B6 – 0.165 mg
Kwas foliowy – 6 µg
Witamina A – 15740 IU
Witamina E – 0.94 mg
Witamina K – 2.1 µg

Minerały:

Wapń – 27 mg
Żelazo – 0.72 mg
Magnez – 18 mg
Fosfor – 32 mg
Potas – 230 mg
Sód – 27 mg
Cynk – 0.20 mg

Joanna Boral
Pierwsza Polka na Mistrzostwach Świata Pamięci,
Rekordzistka Polski w konkurencji Names&Faces,
Dietetyk i trener pamięci Best Brain


Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Źródło:
http://naukadlazdrowia.pl/jedzmy-bataty
http://fitness.sport.pl/fitness/1,107702,18466290,bataty-slodkim-zamiennikiem-dla-polskich-ziemniakow.html
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/bataty-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-przepisy-na-dania-z-batatow_38925.html
http://hpba.pl/bataty-czyli-slodkie-ziemniaki/